アンカースリープって?

錨(アンカー)を下ろすように、睡眠時間の一部を固定する

錨(アンカー)を下ろすように、睡眠時間の一部を固定する

技術の進歩によって、夜でも昼と同じように活動できるようになった現代日本。しかし、それがあだになって仕事などで不規則な睡眠を強いられている人も少なくありません。どうしてもまとまった睡眠がとれない時は、アンカースリープを試してみましょう。

健康的に過ごすためには、毎日朝決まった時間に起きて夜決まった時間に眠るのが理想的です。しかし頻繁に徹夜仕事・勉強をしている人や勤務時間が不規則な人、それから24時間体制で育児や介護をしている人はそうも言っていられませんね。
やむをえない事情で睡眠時間が不規則になってしまう人には、アンカースリープ(係留睡眠)がおすすめです。アンカースリープは1日の睡眠時間の半分を決まった時間にとり、残りの半分を日中の仮眠で補う方法です。

アンカースリープの実践方法

睡眠時間の半分をコアタイムにとり、残りを仮眠で補う

睡眠時間の半分をコアタイムにとり、残りを仮眠で補う

アンカースリープで大切なことは、1日に必要な睡眠時間の半分を24時~4時のコアタイムにとることです。コアタイムにしっかり睡眠をとることで、体内時計の乱れを抑えることができるのです。
たとえば1日8時間眠りたいなら半分の4時間をコアタイムに、もう半分の4時間を日中の仮眠でとります。仮眠は1回でまとめてとっても何回かに分けてもかまいません。

1回あたりの睡眠時間の長さは、90分の倍数を目安に

ヒトの睡眠では、レム睡眠(浅い睡眠)・ノンレム睡眠(深い睡眠)のセットが約90分単位で繰り返されています。すっきり目覚めるためには、90分の倍数に眠りに入るための時間を加えた睡眠時間を確保すると効果的です。

アンカーミールと組み合わせると効果的

食事時間も一定に

食事時間も一定に

アンカースリープを行うときは、食事時間を固定するアンカーミールと組み合わせるとより効果的です。アンカーミールは海外旅行に伴う時差ボケ対策としても有名で、1日3回の食事時間を固定することで体内時計を調整しやすくする効果があります。
食事を摂取してから4時間以内にコアタイムの睡眠に入ると睡眠の質が下がるので、必ず入眠4時間前までに夕食を済ませましょう。一方、日中の仮眠と食事時間との関係はそれほど気にする必要はありません。

アンカースリープは長くても連続2週間まで

長期間続けると心身に負担がかかる

長期間続けると心身に負担がかかる

本来昼に活動して夜に眠るヒトにとって、夜にまとまった睡眠時間が取れないことはいわば緊急事態です。そして、アンカースリープはこの緊急事態を一時的に回避するための方法にすぎません。
アンカースリープを連続で行う場合は長くても2週間までにとどめ、その間にアンカースリープに頼らなくてもよくなるよう環境をととのえましょう。アンカースリープを長期間続けると心身に大きな負担がかかり、睡眠障害やうつ病の原因になる恐れがあります。

アンカースリープで体内時計の乱れを抑えよう

仕事などの影響でどうしても睡眠時間が不規則になってしまう人は、体内時計の乱れを最小限に抑えるアンカースリープを試してみましょう。ただしあまり長期間続けると心身に負担がかかるので、長くても連続2週間以内にとどめましょう。

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