冬になるのが怖い！冬季うつ病予防には睡眠が大切です

日本で知られるようになってまだ日が浅い冬季うつ病は、冬だけうつ病のような症状が出る病気です。最大の原因は日照時間が短くなることで体内時計のリズムが狂うことだと言われており、一般的なうつ病と反対に睡眠時間が長くなるのが特徴です。

冬季うつ病（ウィンターブルー）は、気分の落ち込み・疲れやすさ・無気力などのうつ病のような症状が冬だけ出る季節性うつ病のひとつです。冬は日照時間が短くなるため、体内時計のリズムが狂いやすくなることがおもな原因とされています。
冬季うつ病の患者は冬の日照時間が短い地域（北欧など）に多く、元々日照時間の短い地域に住んでいる人より日照時間の長い地域から短い地域へ移住してきた人のほうが発症しやすいといわれています。また、男性に比べて女性のほうが発症しやすい傾向にあります。

一般的なうつ病では睡眠時間が短く・眠りが浅くなりますが、冬季うつ病では逆に睡眠時間が長く、眠気が強くなることが多いです。

日光を浴びると、心身をリラックスさせる物質・セロトニンが分泌されます。このセロトニンが睡眠を促す物質・メラトニンの分泌を助けるため、日中しっかり日光を浴びると夜ぐっすり眠れるようになります。そして朝に太陽光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、すっきり目覚めることができます。
冬に日照時間が短くなるとセロトニンとメラトニンの分泌サイクルが狂ってしまい、体内時計に影響して過眠症状が起こるのです。

冬季うつ病予防には、日中にできるだけ日光を浴びてセロトニン・メラトニンの分泌サイクルを整えることが大切です。寒かったり雪が積もっていたりすると外出がおっくうになりますが、できるだけ体を動かすことは体内時計のメリハリをつけるのにも役立ちます。
雪国や日当たりの悪い部屋など十分に日光を浴びられない状況では、毎朝継続して2500～10000ルクスの強い人工光を浴びる光療法が効果的です。医療機関に通うだけでなく、家庭で使える高照度照明を活用するのもいいでしょう。

冬季うつ病予防に役立つおもな栄養素は、トリプトファン・ビタミンB6・ビタミンB12の3種類です。日光をしっかり浴びるとともに、これらの栄養素を意識して摂取しましょう。
セロトニンの分泌を助けるトリプトファン（必須アミノ酸の一種）は牛乳・バナナ・大豆製品などに、トリプトファンの吸収を助けるビタミンB6はマグロの赤身やレバー・青魚などに多く含まれています。
精神を安定させ悪性貧血を防ぐビタミンB12は、青魚・貝類・イカ・レバーなどに多く含まれています。

冬季うつ病で起こる睡眠の乱れは、冬の日照時間の短さが大きく影響しています。寒くてもできるだけ日光を浴びてセロトニン・メラトニンをしっかり分泌させ、睡眠のサイクルを整えましょう。同時に、セロトニン分泌を促す栄養素も積極的に摂りましょう。