「たくさん寝たはずなのに疲れが取れないな…」
そう感じるときはありませんか?
それは、眠っているときの寝室の環境が原因になっているのかもしれません。

眠るときに、寝室を真っ暗にして寝る方がぐっすり眠れるという人もいれば、反対に少しだけ光があった方がぐっすり眠れるという人もいます。

それと同時に、部屋を真っ暗にして寝る方が睡眠の質が上がるという噂も聞けば、反対に睡眠の質を下げるという噂も聞きます。
実際のところ、質の良い睡眠をとるためにはどのような環境が適切なのでしょうか?

“眠り”と“光”の関係

光は眠りに大きな影響を与える

光は眠りに大きな影響を与える

出典:LINE NEWS

“睡眠”と“光”の関係を考えたことはありますか?

人の睡眠時には、“メラトニン”というホルモンが分泌しています。
メラトニンには、睡眠促進効果があり、夜に分泌が始まり、朝日を浴びると分泌が抑制されます。
つまり、“光”と非常に深い関係があるホルモンだということです。

メラトニンは、朝日を受けてから15時間後に分泌を始めると言われています。 
この分泌量は、暗くなりはじめの夕方から夜にかけて徐々に増加していき、夜中の2時頃にピークを迎えます。

夕方は朝や昼に比べて、人の目から入ってくる“光の量”が少なく、この時間帯にメラトニンは少しずつ分泌し、夜暗くなるとさらに分泌量が増え、就寝時には分泌がピークに達します。そして、開け方に向かって徐々に分泌量が減り、覚醒していく。これが睡眠のリズムなのです。

睡眠の質を上げるには真っ暗にして寝る方が良い?

真っ暗にして寝ると…

真っ暗にして寝ると…

寝室を真っ暗にして、光が一切入ってこないようにしないと眠れないという人は少なくありません。

寝室を真っ暗にして寝ると、なんとなくですがぐっすり眠れそうな気はしますよね。

睡眠の質を上げるには、昼に身体を活動させ夜にしっかり眠るという“睡眠のサイクル”を整えることが大切です。
それには、“暗闇”というものは必要不可欠となってきます。

寝室を真っ暗にすると、睡眠を促進させるメラトニンが分泌されます。
メラトニンの働きを正常化するためにも、就寝時に“暗闇”は必要。
しかし、真っ暗にして寝るにしても、直前にスマホやテレビの光を浴びてしまうと睡眠の質は半減してしまいます。

睡眠の質を上げるには少し光があった方が良い?

人は昔、たき火をして外敵から身を守り、夜は月の光を頼りに暮らしていました。

星の光があまり届かない都会に住んでいる人はあまり気付かないかもしれませんが、月の光は意外にも明るいもの。

たき火や月から光を浴びて生活をしてきた人間にとって、“光が一切ない暗闇”という状況は不自然だと考えられます。

部屋を暗くして寝るのは安心してぐっすり眠れるような気がしますが、実は無意識のうちに脳が緊張してしまいます。

寝室を真っ暗にしたとたん、気持ちが沈んだり不安を過ぎったりした経験はありませんか?
これは、暗闇の中で脳が異常に活動しネガティブな気持ちを引き出してしまうからなのです。

つまり、真っ暗にして寝るよりも、月程度の光があった方が良いとされているのです。

月の光と豆電球の光量について

豆電球の光量

豆電球の光量

人間にとって身近な“月の光”はどのくらい明るいのでしょうか?

月の光は、0.2~1.0ルクス程度と言われています。
※ルクスとは、国際的に使われている照度の単位です。

それにくらべ、豆電球の光は9ルクス程度と言われています。

10ルクス以上の光だと、睡眠時に分泌されるホルモン“メラトニン”の分泌を阻害してしまいます。
つまり、自然な月の光を再現するためには、0.2~3.0ルクス程度の光の中で寝るのがベストなのです。

ということは、豆電球では少し明るすぎるということ。
天井にある光は、就寝時に直接目に入るため、光選びは重要になってきます。

結局、どちらが良いのだろう?

真っ暗な寝室と少し明るい寝室はどっちがいいの?

真っ暗な寝室と少し明るい寝室はどっちがいいの?

質が良い睡眠をとるためには、寝具や照明にはこだわりたいもの。

結局のところ、真っ暗にして寝る方がいいのか、少し明るくして寝る方がいいのか、どちらが適正なのでしょうか?

睡眠の質をあげるためには、真っ暗にして寝るのも豆電球の明るさでもNG。
豆電球より暗い0.2~3ルクス程度の光の下で寝るのがベストです。

また、天井にある照明は目に直接当たりメラトニンの分泌を阻害してしまうので、目に直接当たらない間接照明がおすすめ。
ちなみに色はオレンジが最適です。

オレンジ色の温かい光の照明を寝室の足元付近に置き、寝てみましょう。
メラトニンがしっかり分泌され今までよりも質が良い睡眠をとれるはずです。



豆電球より少し暗めの間接照明を

真っ暗にして寝る方が良いのか?少し明るい寝室で寝る方が良いのか?
簡潔に答えを述べると、後者の“少し明るい寝室で寝る方”が良いです。

このように、光の明るさ一つで私たちの睡眠の質に影響があることが分かりました。
今、寝室を真っ暗にして寝ていると言う人は、間接照明を寝室に置いてみることを検討してみてはいかがでしょうか?

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