良質な睡眠にトリプトファンを含んだ良い食事とは？睡眠に悪い食べ物やアルコールによる寝酒の効果を！
お腹が一杯になって寝苦しくて中々寝付けない、悪夢を見てしまった・・・。という経験はありませんか？胃腸に食べ物がある状態は良質な睡眠の妨げになってしまうのです。今回は良質な睡眠に良い食事や睡眠に悪い食べ物、アルコール摂取による寝酒の効果についてまとめましたので、参考にしてください！
良質な睡眠のためにトリプトファンを含んだ食事を摂取する！
摂取して直ぐ眠くなる食品はないのですが、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸の一種を意識的に摂取すると、安眠や快眠の効果を期待することができます！
これはトリプトファンが最終的にメラトニンという睡眠ホルモンに変化するためです。
● トリプトファンを多く摂るためのポイント
動物性タンパク質（肉類、魚介類）をきちんと食べる
炭水化物（米、パン）を抜かない
間食はチョコやポテチではなく、ナッツ類にする
紅茶やコーヒーの代わりに、牛乳や豆乳を飲むようにする
夕食は就寝3時間前に済ませるようにすることが大切！
就寝時に食品が完全に消化されないと、良質な睡眠をとることが非常に困難になります。
そのため、就寝3時間前に夕食は済ませるようにしましょう。万が一夜遅くに食事を行う場合でも、消化が悪い食品の摂取は避けるようにしてください。
・揚げ物
唐揚げ、とんかつなど、揚げ物は消化に時間がかかります。
・脂肪分の多い肉
脂肪が多くついている肉は消化が悪いです。
・タコ
実は、消化されるまで５時間もかかるそうです・・・。
・青魚
イワシ、サンマなどの青魚は油が乗っているので、消化が悪いです。
・ゆでたまご
・きのこ類
・ごぼう、たけのこ、れんこん
夜遅くの甘いものの摂取にも注意が必要！
深夜はついつい甘いものを摂取したくなりますが、就寝前の甘いものの摂取はおすすめできません。
特に空腹時に摂取すると血糖値が急激に上昇したり下がったりするため、自律神経に大きな負担をかけます。
こうなると身体がリラックスできるまで時間を要し、寝つきが悪い状態になるのです。
夜にお腹がすいた時には、甘いお菓子を食べるのは我慢して、ヨーグルトなどにしておいたほうがいいですね。
アルコールの常用や多量摂取は睡眠の妨げになる！
欧米では寝酒のことをナイトキャップと呼んでいて、一般的な風習になっているそうです。
アルコールには不安を抑制したりリラックスさせる効果があるため、たまに飲酒する程度であれば寝入りを改善する作用が期待できます。
ただし常用や多量摂取は返って逆効果になり、良質な睡眠の妨げになってしまうのです！
アルコールによる睡眠では、深い眠りとなる第3、第4段階の眠りの層はかえって減少してしまうとも言われています。
さらに、アルコールは「耐性」を生じやすいので、毎日飲んでいるとだんだん量を増やさないと眠れなくなってしまい、アルコール依存症や肝臓などの臓器障害を起こす危険も。
まとめ
いかがでしょうか？
良質な睡眠のためにはトリプトファンを豊富に含んだ食品を摂取し、夕食は就寝3時間前に済ませるようにする必要があるということを、ご存知いただけたかと思います。
アルコールによる睡眠は臓器障害の原因に繋がるリスクもあるため、十分注意してください！
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