なかなか寝れないな…と感じたときは、落ち着きや心地良さ、満足感などを感じることができると眠りやすくなるもの。

いつも行っている食事にも、質の良い睡眠を取るために身体をリラックスした状態に導いてくれる食べ物があります。ぐっすりと深い眠りをとるためには、できるだけ睡眠に良い食べ物を摂ることが大切。中でも乳製品は睡眠に良い食べ物として有名ですね。

あなたも毎日の食事を見直し、より良い睡眠をとれるようにしていきましょう。

“睡眠ホルモン”を作ることから始めましょう

睡眠ホルモンとは?

睡眠ホルモンとは?

人が眠りにつくときに、眠りをコントロールするホルモンが存在します。
それは、メラトニンやセロトニンという“睡眠ホルモン”と呼ばれるもの。

これらのホルモンが分泌することによって、心地良い眠りにつくことができます。

睡眠ホルモンの分泌を促進するためには、これらのホルモンの原料となる“トリプトファン”がカギとなります。しかし、トリプトファンは直接体内で合成することができないため、食事などで摂取する必要があるというわけです。

体温を上げ下げする食事をして眠りを誘いましょう

赤ちゃんは眠くなると、手足が温かくなる…?

赤ちゃんは眠くなると、手足が温かくなる…?

人間は本来、体温が下がることで眠気が起こります。
手足から熱を発散させることで体温が下がっていきます。手足のように、皮膚の薄いパーツは外気温の影響を受けやすいので、血液が冷まされます。冷えた血液が全身を巡り、体温が下がるというわけです。

つまり、体温を上げ下げすることで眠気につながるということ。
そこでおすすめなのは、脳に働きかけて手足の血流を増やす“グリシン”。

乳製品が睡眠に良い食べ物だとお伝えしましたが、グリシンを含む食べ物も睡眠に良い食べ物とされています。
例えば、エビやホタテ、蟹、イカなどの魚介類に多く含まれています。

睡眠に良い食べ物の紹介①

睡眠に良い食べ物はどんなものがあげられる?

睡眠に良い食べ物はどんなものがあげられる?

それでは、睡眠に良い食べ物を具体的にあげていきましょう。

●アーモンド
アーモンドいは、眠りを誘う“マグネシウム”が含まれているほか、筋肉の緊張を解きほぐす働きもあるので睡眠前にはもってこいです。一日の摂取量は大さじ1のアーモンドバターor28g程度のアーモンドが目安です。

●味噌汁
味噌には睡眠ホルモンのひとつ“メラトニン”の分泌を促すアミノ酸が含まれています。食事の際は必ず味噌汁を飲むといいですね。

●バナナ
ダイエットにも最適とされるバナナには、“マグネシウム”と“カリウム”が含まれており、ストレスを軽減させリラックスさせる効果があります。睡眠に良い食べ物として代表的な乳製品(牛乳or豆乳)と一緒にミキサーにかけ、夜の食事後に飲むのがおすすめです。

●レバー
レバーには、“バントテン酸”が含まれており、ストレス耐性を強くしてくれる働きのほか、体の疲労回復効果もあり不眠症の方にはもってこいの食材です。

睡眠に良い食べ物の紹介②

もう少しだけ、睡眠に良い食べ物をピックアップしたいと思います。

●ゆでたまご
乳製品の代表的な食材で知られるゆでたまごには、たんぱく質が豊富。熟睡できない場合はたんぱく質が不足している可能性があるので、ゆでたまごでたんぱく質を補いましょう。

●枝豆
お酒のおつまみとして良く用いられる枝豆も、実は睡眠に良い食べ物。枝豆にはほてりをしずめる効果があり、安眠につながります。

●ハーブティー
ハーブティーにはリラックス効果があり、生理痛や頭痛等の緩和もしてくれるので女性にはうれしい効果が期待できます。ラベンダーやカモミール、ローズなどのハーブティーが不眠症の方にはおすすめです。

●たまねぎ
たまねぎには、酸化アリルという疲労回復に効果的な成分が含まれています。

食事の時間を見直しましょう

食事の時間も質の良い睡眠をとるためのポイント

食事の時間も質の良い睡眠をとるためのポイント

睡眠に良い食べ物をご紹介しましたが、食べ物だけではなく“食事の時間”も睡眠の効果を上げることにつながります。

睡眠に良い食べ物だからと言って、これだけを食べれば良いというわけではありません。まずは、バランスの良い食事を心掛けることも大切です。そして、食事の時間も重要なポイント。

入眠の直前に食事をとると、消化のために胃腸が活発化し睡眠の質を下げてしまいます。

また、決まった時間に食事をしているという人は、その時間になると自然と空腹を感じるようになってきます。つまり、毎日遅い時間に食事をしていると、その時間に合わせて身体が食事の準備をはじめ錯覚状態になり、寝つきも悪くなってしまうのです。

ですので、食事後、3時間程度リラックス状態を作ってから睡眠に入ることをおすすめします。

まとめ

乳製品や魚介類などの睡眠に良い食べ物や、食事の時間についてなど、睡眠と食事の関係についてご紹介しました。

睡眠には一見関係の無いように見えていた食事も、睡眠に大きな影響を与えます。

食事を意識することで、質の良い深い睡眠がとれるだけではなく、美容効果や健康維持の効果も期待できるので、一石二鳥です。

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