「なかなか寝付けないな…」「夜中に目が覚めてしまった…」という経験は誰もがあるはずです。

実は、睡眠というものは“衣食住”すべてに関係しています。
キツイ服や合わない素材を着ていたり、暑すぎたり寒すぎたりすると快適な眠りにつけず、睡眠の部屋の環境や防音性などの住環境も大きな影響を与えます。

そこで今回ご紹介したいのが、食事と睡眠の関係について。食事と睡眠は深く関係しています。特に刺激の強い食べ物には注意が必要。毎日行う食事と睡眠だからこそ、意識して良いものに変えていきたいですよね。

食事と睡眠の関係

食事をしたあとに眠くなるのはなぜ…

食事をしたあとに眠くなるのはなぜ…

食事をしたあと特に「眠いな…」と感じませんか?
食事の後に眠気を感じる原因には、食べた物を消化・吸収するために血液が胃腸に集まり“副交感神経”が優位になってしまうからです。

また、その分、脳への血流が減り、食事の後に分泌する“インスリン”によって血糖値が下がってしまう原因もあります。

つまり、食事の後に眠くなることは悪いことではありません。生理現象なのです。
しかし、食事の後に眠くなったからといってすぐに眠ってしまうと、身体には悪影響を与えてしまうこともわかっています。

睡眠中も、食べ物を消化するために胃腸は働き続けています。胃腸が働いている時間は、体が深い眠りにつけず“レム睡眠”に入りにくくなってしまうのです。

眠りを妨げる食べ物は“消化に時間がかかる食べ物”

消火に時間がかかる食べ物は、眠りを妨げる

消火に時間がかかる食べ物は、眠りを妨げる

副交感神経が優位になってしまう原因以外にも、私たち人間の眠気は“体温が下がるタイミング”でやってきます。

そのため、睡眠の質を上げるためには、就寝時間が近づくにつれ体温を上げないようにすることが原則です。

しかし、その日の食事が原因で就寝時間までに体温が下がらないことがあります。

胃の中に食べ物がたくさん残っている状態だと、胃が「頑張って消化しないと!」と、消化活動を活発化させてしまうため、体温が下がりにくくなってしまうのです。

つまり、胃の中に停滞しやすい“消化に時間がかかる食べ物”は睡眠に悪い食べ物だと言えます。

代表的な睡眠に悪い食べ物は、天ぷらやから揚げなどの“揚げ物”や辛いものなどの刺激の強い食べ物。これは胃の中に4時間以上も停滞してしまいます。

睡眠に悪影響を与える食べ物は?

刺激の強い食べ物には要注意

刺激の強い食べ物には要注意

睡眠には、消化に時間がかかる食べ物が悪影響を及ぼすということがわかりましたね。
それでは、睡眠に悪い食べ物は具体的にどのようなものがあるのでしょうか?

睡眠に悪い食べ物は大きく分けると、「アルコール」、「カフェイン」、「刺激の強い食べ物」などがあげられます。

晩酌や寝酒をする人も多いかと思います。アルコールを飲むと寝つきが良くなる気がしますよね?実は、アルコールを飲んで眠ると、肝臓でアルコールを分解するときに発生する“アセトアルデヒド”という物質のせいで睡眠の質が悪化してしまいます。

そして、辛いものなどの刺激の強い食べ物。これは、血流促進や発汗を促すため交感神経を刺激してしまい、睡眠を阻害します。
刺激の強い食べ物には、ニンニクや唐辛子、生姜、コショウなどがあげられます。

栄養不足に注意

栄養をしっかりとることが質の良い睡眠をとる秘訣

栄養をしっかりとることが質の良い睡眠をとる秘訣

出典:Server Busy

食事が睡眠に大きな影響を与えるということがわかりましたが、それと同時に“栄養”も睡眠に大きな影響を与えます。

身体への栄養が不足すると睡眠にはさまざまな悪影響を与えてしまいます。
例えばダイエット等の食事制限をした場合、長期的にたんぱく質などを極端にとらないような生活を続けているとメラトニンが分泌されにくくなり、睡眠の質が悪化して不眠症になってしまう可能性があります。

ほかにも、メラトニンが不足しやすい状況を作ると、鬱病などの精神疾患にも罹りやすくなる危険性が…。

ダイエット中に限らず、質の良い睡眠をとるためには、刺激の強い食べ物などの睡眠に悪い食べ物は避けながらたんぱく質は積極的に摂った方が良いでしょう。

食事を楽しんで睡眠の効果をアップ!

食事を楽しんで質の良い睡眠を

食事を楽しんで質の良い睡眠を

ここまで、食事と睡眠の関係や睡眠に悪い食べ物についてご紹介してきましたが、質の良い睡眠をとるために大切なポイントがあります。

それは、“楽しく食事をする”ということ!
人には、概日リズムを同調して分泌される“オレキシン”という物質があり、この物質の分泌量の変化で覚醒を維持したり、眠くなったりします。
オレキシンは眠る前に分泌量が下がるため、メラトニンと同じ“睡眠ホルモン”として認識されています。

そんなオレキシンを正しく分泌させるためにかかせないのが、“規則正しい生活を送ること”と“楽しく食事をする”ことです。

「食事を楽しむ」と分泌されるというと少しおかしな感じがしますが、実はオレキシンはドーパミンに代表される「報酬系」の脳内神経物質と同じような性質があり、「美味しい」「楽しい」と感じながら食事をすることで、分泌が促されるという性質があるのです。

まとめ

食事が睡眠に大きな影響を与えるということをお分かりいただけましたでしょうか?

刺激の強い食べ物や消化に時間がかかる食べ物などの、睡眠に悪い食べ物はできるだけ避ける食生活を送り質の良い睡眠を手に入れましょう。

ただしどんな食べ物でも食べ過ぎはNGですよ。とくに寝る前の暴飲暴食はしないよう、入眠前の3時間は水分だけの摂取をおすすめします。

規則正しい生活と楽しく食事をとることにも気を遣い、良く眠れる毎日を送れるといいですね。

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